LDL
Veselība

LDL "sliktā" holesterīna līmenis pazemināts par pieciem procentiem ar pupiņu, zirņu, zirņu, lēcu vai lēcu ikdienas uzturu

ZBL "sliktā" holesterīna līmeni var samazināt par pieciem procentiem, katru dienu kalpojot pupiņām, zirņiem, zirnīšiem vai lēcām. Toronto, Kanādas St. Michael's Hospital pētnieki konstatēja, ka tikai viena porcija pākšaugu ir pietiekami, lai pazeminātu slikta holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku. Ņemot vērā to pašreizējos ēšanas paradumus, amerikāņiem vajadzētu dubultot esošo impulsu devu, lai sasniegtu atbilstošu daudzumu.

Ieteicamā pupiņu, zirņu, zirņu, lēcu, ko parasti sauc par pākšaugiem, pasniegšana ir 130 grami vai ¾ glāzes, bet parasti amerikāņi patērē tikai aptuveni pusi no tā. Pulses ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie tiek lēni sadalīti un ir labs olbaltumvielu avots, lai palīdzētu samazināt dzīvnieku olbaltumvielu devu, kas bieži vien saistīts ar augstāku ZBL holesterīna līmeni. Vadošais pētnieks Dr. John Sievenpiper teica: "Kanādiešiem ir daudz vietas viņu uzturā, lai palielinātu impulsu devu, lai iegūtu sirds un asinsvadu ieguvumus. Jebkurā dienā tikai 13 procenti patērē impulsus. Pulses jau ir daudzos tradicionālajos ēdienos, tostarp Vidusjūras un Indijas. Kā papildu prēmija tie ir lēti. "

Pētījumā tika izskatīti 26 randomizēti kontrolēti pētījumi, kuros piedalījās 1037 cilvēki. Vīrieši pieredzējuši ZBL holesterīna līmeņa samazināšanos, izmantojot pulsa patēriņu, salīdzinot ar sievietēm.

Pārtikas produkti, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni

Auzu milti

Auzu milti satur šķīstošās šķiedras, kas saistās ar holesterīnu un neļauj to absorbēt asinsritē. Šķīstošā šķiedra arī palīdz samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni. Tas ir svarīgi, jo ZBL tiek uzskatīts par sliktu, neveselīgu holesterīnu, kas piesūcas jūsu artērijās un palielina jūsu sirdslēkmes un insulta risku.

Sojas
Vairākos pētījumos ir apstiprināts, ka sojas palīdz mazināt neveselīgu triglicerīdu un ZBL holesterīna līmeni, vienlaikus paaugstinot veselīgu augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīnu līmeņos. Sojas saturošie flavoni palīdz samazināt kardiovaskulāru traucējumu, piemēram, sirdslēkmes un insulta, risku, novēršot asins plūsmas samazināšanos, kas veicina šo stāvokli. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, FDA iesaka patērēt 25 g sojas olbaltumvielu dienā.

Aukstā ūdens zivis

Aukstā ūdens zivis, piemēram, laši, skumbrija, forele, sardīnes, siļķes, sardīnes, sīpoli, paltuss un tunzivis ir lieliski omega-3 taukskābju avoti. Omega-3 palīdz mazināt sirdslēkmes, insulta un citu kardiovaskulāru traucējumu risku, jo tie samazina trombocītu agregāciju, zemāku iekaisumu, paaugstina ABL holesterīna līmeni, samazina triglicerīdus un pazemina asinsspiedienu. Patiešām, saskaņā ar Maryland medicīnas centra universitāti, patērējot tikai divas porcijas šīs zivis nedēļā, var pazemināt holesterīna līmeni, kā arī insulta risku (pēdējais, pat par 50 procentiem).

Mandeles un rieksti

Vienmērīgi patērē mandeles un riekstus, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un saglabāt asinsvadus veselībā. FDA iesaka ēst 1,5 unces dienā, kas ir apmēram viena sauja mandeles, lazdu rieksti, zemesrieksti, pekanrieksti, priežu rieksti, pistācijas vai valrieksti.

Sīpoli

Sīpoli satur divas spēcīgas uzturvielas, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni: sēru un hromu. Saskaņā ar pētījumu, kas veikts ar žurkām un publicēts pētījumā

Journal of Nutrition , kad žurkām tika baroti diēta ar sēru saturošām aminoskābēm, to holesterīna līmenis serumā ievērojami samazinājās. Pētījumi arī atklāja, ka sīpolu saturošais hroms palīdz novērst paaugstinātu triglicerīdu līmeni un uzturēt sirds veselību, tādējādi samazinot sirdslēkmes un insulta risku. Olīveļļa

Olīveļļa satur spēcīgus antioksidantus, kas var palīdzēt novērst brīvo radikāļu izraisītus sirds un asinsvadu sistēmas bojājumus. Ir noskaidrots, ka tā samazina neveselīgu ZBL holesterīna līmeni. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, patērējiet divas ēdamkarotes dienā un izvēlieties produktus, kas uz pudeles ir norādīti kā "neapstrādātas" un "auksti presētas". Jāņem arī vērā, ka olīveļļa jāuzglabā gaisā necaurlaidīgā traukā tumšā vietā. Visbeidzot, tiek uzskatīts, ka olīveļļas sildīšana iznīcina daudzus no tā antioksidantiem un sirds aizsardzības īpašībām, tādēļ vislabāk to lietot tieši no pudeles, piemēram, kā salātu mērci vai marinādi.

Āboli

Pētījumi liecina, ka katru dienu ēst ābolus palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni un tādējādi samazinās sirdslēkmes un insulta risks. Āboli ir tik izdevīgi, jo satur šķīstošu šķiedru, ko sauc par ābolu pektīnu, kas palīdz noņemt jūsu holesterīnu un droši to noņemt. Āboli satur arī antioksidantu biezas barības vielas, ko sauc par "flavonoīdiem", kuri, kā tika konstatēts, traucē ZBL holesterīna uzkrāšanos asinīs. Faktiski nesen veiktais pētījums, kas tika veikts Floridas Valsts universitātē, atklāja, ka vienu gadu ēst tikai vienu ābolu gadā samazina ZBL līmeni vidēji par 23 procentiem.

Veselīgas receptes, lai pievienotu vairāk pupiņu jūsu ēdienkartē

Baltās pupiņas un Avokado sviestmaize

Baltās pupiņu biezenis nodrošina proteīnu šajā veselīgajā receptē. Sastāvs:

1/2 tējkarotes sidra etiķa

1 tējkaroti olīveļļas

  • Sastāvs:
  • 1/2 tējkarotes sidra etiķa
  • 1 tējkaroti olīveļļas
  • ¼ glāzē sagrieztu violetu kāpostu
  • 1 ēdamkarote svaiga cilantro, malto
  • sāli un piparus pēc garšas
  • ¼ glāzes konservētas baltas pupiņas, nosusina un noskalo
  • ¼ avokado

2 šķēles pilngraudu maize - iet par biezu, olušu šķirni

Norādījumi:
Mazā bļodā samaisiet eļļu un etiķi. Sezona pēc garšas un mīzt ar kāpostu un cilantro. Atlikt malā. Citā bļodā samaisiet pupiņas un avokado kopā. Sezona pēc garšas. Vienu maizes šķēli pavairot pupiņas. Tops ar kāpostu maisījumu un pievienojiet citu šķēle maizes.

Pupiņu un dārzeņu makaroni

Tā vietā, lai gatavotu nūdeles atsevišķi, vāra tos tieši tajā pašā buljonā kā jūsu dārzeņus, kas pēc tam kļūst par barojošo mērci ēdiens Saldie ēdieni:

  • Sastāvs:
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas
  • 1 sarkano sīpolu, kubiņos sagrieztu
  • 4 ķiploku krustnagliņas, maltas
  • 1 ēdamkarote svaigas salvijas lapas, smalki sagrieztas
  • 4 tases dārzeņu buljona
  • 1 tase sausa baltvīna
  • ½ mārciņas pilngraudu alka makaroni
  • 2 tases ziedkāpostu puķu pušķi, sagriezti ēsmu izmēra gabaliņos
  • 1 mazais butternut skvošs, mizoti, sēklas, un kubēts
  • 1 14-unce var lobīt zirņus, iztīrīt

sāli un piparus pēc gaumes
Norādījumi:

Sildiet olīveļļu lielā holandiešu krāsnī virs vidēja siltuma. Pievienojiet sīpolus, ķiplokus un salvijas lapas. Pavārs, līdz mīkstina, apmēram trīs minūtes. Ielej buljonu un vīnu. Liek vārīties un miskot makaronu, ziedkāpostu un skvošs. Dažkārt maisīt, lai novērstu uzlīmēšanu un gatavotu apmēram 10 minūtes, līdz makaroni ir gandrīz maigi. Pievienojiet aunazirņus un pagatavojiet vēl piecus līdz 10 minūtes, līdz makaroni ir mīksti un lielākā daļa šķidruma tiek samazināta. Sasmalciniet pēc garšas.

Makaronu ar spinātiem, baltām pupiņām un Parmesan

Padariet veselīgu ēšanas ar šo ēdienu, ko ietekmē Itālijas garša.

  • Sastāvs:
  • 8 unces vārītu makaronu čaumalas - veseli kvieši, vēlams
  • 1 liela ķekars spināti, sagriezti, mazgāti un sīrupa sausa
  • 1 ½ tases zemu nātrija dārzeņu buljona
  • 2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
  • 4 ķiploka daiviņas, maltas
  • 1 15 1/2-unces nilu sāls var pievienot baltās pupiņas, skalotais
  • 2 ēdamkarotes balzamiko etiķa
  • Sāls un pipari pēc garšas

½ glāzi rīvētu parmezāna siera

Norādījumi:

Dusmīgs uzliesmojums izraisa augstāku risku sirdstrapītei
ŠĪ veselīgā uzkoda var radīt brīnumus jūsu holesterīna

Atstājiet Savu Komentāru