Kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu
Veselība

Kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu

Jūsu mērķa sirdsdarbība ir paredzēta kā mērķis, kad jūs izmantojat, lai nodrošinātu, ka jūs strādājat efektīvi, vienlaikus nepārspīlējot to. Mērķa sirdsdarbības ātrums atšķiras atkarībā no personas fizioterapijas pakāpes un var atšķirties katram indivīdam. Lai uzzinātu, kā aprēķināt un sasniegt mērķa sirdsdarbības ātrumu, turpiniet lasīt.

Zināt savus mērķa sirdsdarbības ātrumus

Lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbības ātrumu, vispirms jāizskaidro sirds ritma traucējumi. Jūsu sirds ritma ritms ir sitienu skaits minūtē, kad sirds tiek pabeigta miera laikā. Labākais laiks, lai pārbaudītu šo likmi, ir no rīta pēc mierīga miega, pirms jūs nokļūstat gultā. Vidējā sirdsdarbības frekvence personām, kas vecāki par desmit gadiem (līdz pat vecākiem ieskaitot), ir apmēram 60-100 sitieni minūtē, kā to nosaka Nacionālais veselības institūts. Turklāt vidējā mērķa sirds ritma zonas, kā arī vidējā maksimālā sirdsdarbības frekvence vecuma grupā no 40 līdz 70 gadiem ir sīki aprakstītas zemāk:

Vecums Mērķa HR zona 50-85% Vidējais maksimālais sirdsdarbības ātrums, 100%
40 gadi 90-153 sitieni minūtē 180 sitieni minūtē
45 gadi 88-149 sitieni minūtē 175 sitieni minūtē
50 gadi 85-145 sitieni minūtē 170 sitieni minūtē
55 gadi 83-140 sitieni minūtē 165 sitieni minūtē
60 gadi 80-136 sitieni minūtē 160 sitieni minūtē
65 gadi 78-132 sitieni minūtē 155 sitieni minūtē
70 gadi 75-128 sitieni minūtē 150 sitienu minūtē

Izpratne par mērķa sirdsdarbības frekvences zonas

Ir vairākas sirds ritma zonas, kuras sīkāk raksturo jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma procentuālā daļa, un katra no tām var mērķēt uz noteiktiem fitnesa veidiem.

Veselīgi sirds zona: Šī zona apraksta, kur jūsu sirdsdarbība jāuzsāk, kas ir aptuveni 50-60 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Šī zona ir ideāla tiem, kas tikai sāk trenēties, kā arī samazina asinsspiedienu un holesterīnu.

Fitnesa zona: Šī zona ir intensīvāka un sadedzina vairāk kopējās kalorijas nekā iepriekšējā. Tas notiek no 60 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma.

Aerobikas zona: Tas ir no 70 līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences un visbiežāk tiek sasniegts izturības treniņā. Tas ir paredzēts, lai uzlabotu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.

Anaerobā zona: No 80 līdz 90 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences šī zona tiek izmantota veiktspējas treniņam un uzlabota sirds spiediena sistēma, kas palīdz labāk cīnīties nogurums.

Maksimālā sarkanā līnija: Augstākā zona, kurā no 90 līdz 100 procentiem no maksimālās sirdsdarbības frekvences tiek izmantota šī intensitāte. Šajā zonā jāapgūst tikai ārkārtas formas cilvēki ar ārsta apstiprinājumu.

Šīs zonas ir tikai vadlīnijas, kas palīdz novērtēt jūsu vingrinājuma intensitāti - tāpat kā ar jūsu sirdi jāņem vērā arī jūsu izjūta likme. Mērena vingrojumu intensitāte raksturo paātrināta elpošana, kas neaiztur elpu, vieglu sviedru pēc apmēram desmit treniņa minūtēm un spēju runāt, veicot, bet ne dziedot. Salīdzinājumam, enerģiskai vingrinājumiem vajadzētu justies daudz sarežģītāki un elpot dziļāk un ātrāk, pēc dažām minūtēm sākt pilēt, un runāt kļūst grūti, nepieļaujot elpu.

Kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu zona?

Ja jūs meklējat trenēties atbilstoši sirdsdarbības frekvencei, jums būs jāaprēķina mērķa sirdsdarbības ātrums. To var izdarīt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru vai skaitļošanas informāciju. Ja jūs meklējat, lai noteiktu savu mērķa sirdsdarbības ātrumu enerģiskai aktivitātei, sāciet, noņemot savu vecumu no 220.

Maksimālais sirdsdarbības ātrums (HRmax) = (220 - vecums) sitieni minūtē

Piemēram, ja jums ir 60 gadi, tad jūsu maksimālā sirdsdarbība būs 160. Pēc tam aprēķiniet savu sirdsdarbības ātrumu, aprēķinot sitienu minūtē atrodoties mierā, vēlams pēc uzmundrināšanas, bet pirms izkāpšanas no gultas. Šis skaitlis vidējam pieaugušajam ir starp 60 un 100 sitieniem minūtē.

Atlaidiet sirds ritmu no maksimālās sirdsdarbības frekvences, lai aprēķinātu sirds ritma rezervi. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir 70 un maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 160, tad jūsu sirds ritma rezerve būs 90. Sakārtojiet šo skaitli par 0,7 (vai 70 procentiem), pēc tam pievienojiet savu sirds ritma rezervi, lai atrastu mērķa sirds ritma apakšējo galu zonu, tad 0,8 (vai 80 procentiem) un pievienojiet sirds ritma rezervi, lai atrastu mērķa sirds ritma zonas augstāko galu. Piemēram, ja jūsu sirdsdarbības frekvence ir 90, tad diapazona apakšējā galā jābūt 153 sitieniem minūtē, un augstākajam līmenim jābūt 162 sitieniem minūtē.

Exercise fiziologi un ārsti parasti iesaka saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu 70 līdz 85 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Veicot intensīvu fizisko aktivitāti, sirdsdarbības ātrums svārstās virs un zem šī diapazona. Palielinot sirdsdarbības ātrumu šajā diapazonā, jūsu vingrinājumi būs efektīvāki.

Lai noskaidrotu, vai esat sasniedzis mērķa sirdsdarbības ātrumu, jums vajadzētu mirkli pārtraukt savu darbību, pēc tam ņemt impulsu 15 sekundes. Jūs to varat izdarīt, novietojot indeksu un trešos pirkstus uz kakla, pie jūsu vēders. Samaziniet sitienus 15 sekundes, pēc tam reiziniet šo skaitli ar četriem, lai atrastu savus sitienus minūtē.

Daži padomi, lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības ātrumu

Lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības ātrumu, intervāla treniņš, kurā īss spiediens ar maksimālo piepūli aktivitāte ir izkliedēta ilgāk un mazāk intensīvi darbības periodi ir pierādīts, lai saglabātu jūsu sirds šajā vēlamā diapazonā.

Ārstnieciskās zāles, kas var ietekmēt sirdsdarbības ātrumu, ir:

  • Astmas zāles
  • Aukstās zāles un dekongestanti
  • Amfetamīni vai nelegālas narkotikas, piemēram, kokaīns
  • Sirds un asinsspiediena zāles
  • Depresija un trauksmes medikamenti
  • Vairogdziedzera zāles

Ir svarīgi runāt ar savu ārstu, ja lietojat šīs zāles vai jebkādas to kombinācijas. Tā kā šīs zāles var ietekmēt sirdsdarbības ātrumu pašu veidā, pašlaik noteiktā ārstēšanas shēma var būt jāpielāgo.

Mērķa sirdsdarbības ātrums var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums un personības piemērotības līmenis, taču jūsu izpratne un aprēķināšana var jums palīdzēt maksimāli izmantojiet treniņus, vienlaikus aizsargājot un pat uzlabojot savu veselību.

Vai jūs varat palielināt sarkano asinsķermenīšu skaita palielināšanos,
Nav saiknes starp reproduktīvo ārstēšanu un laulības šķiršanu

Atstājiet Savu Komentāru