Hipflexora celmu profilakse un vingrinājumi
Veselība

Hipflexora celmu profilakse un vingrinājumi

Gūžas locītavas celms ir kopīgs medicīnisks stāvoklis gados vecākiem cilvēkiem un sportistiem. Stāvoklis rodas, ja kādā no gūžas locītavas muskuļiem ir asarā vai stiepjas, kas ļauj gūžas locītavām saglabāt elastīgumu un stabilitāti. Gūžas locītava sastāv no vairākiem gurnu, augšdure un iegurņa muskuļiem. Šis stāvoklis izraisa sāpes gūžas un augšējā cirkšņā.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā novērst gūžas locītavas celmu un kādi vingrinājumi ir vislabākie, lai mazinātu simptomus.

Kā novērst Hip Flexor celmu

Ir vairāki veidi, kā palīdzēt novērst gūžas locītavas celmu, kad to izmanto.

1. Pārliecinieties, ka stiept. Dienas stiepšanās ir svarīgs solis, lai saglabātu muskuļu elastību un elastību. Ir vēl svarīgāk izstiepties pirms un pēc treniņa, lai novērstu muskuļu sasprindzināšanu. Stiepšanās arī palīdz samazināt stīvumu, kas var palīdzēt jums izvairīties no ievainojumiem.

2. Izmantojiet atbalstu. Izmantojot atbalstošas ​​ierīces, piemēram, bikšturi vai atbalsta lenti, var palīdzēt novērst muskuļu sasprindzinājumu.

3. Izmēģiniet dažādus treniņus. Pārejot starp vingrinājumiem, kas cieš muskuļus, aerobos vingrinājumus un zema trieciena vingrinājumus, tādus kā joga, var palīdzēt sagatavot muskuļus dažādām kustībām, vienlaikus samazinot slodzi, kas ietekmē vingrinājumus, piemēram, kicking vai boksa var būt uz muskuļiem.

4. Uzturēt pareizu līdzsvaru. Tas ietver pareizas stājas saglabāšanu, stāvot un atpūšoties, bet arī fiziskās slodzes laikā. Konsultējieties ar fizisko treneri, lai uzzinātu pareizos pozas par vingrinājumiem, kurus jūs praktizējat.

5. Plānojiet atpūtas dienas. Plānojiet dienas starp darba beigām, lai atpūstos, nevis izmantotu. Lai izvairītos no ievainojumiem, ir svarīgi, lai muskuļi varētu izdziedēties starp vingrinājumu sesijām.

Hipflexors vingrinājumi

No visiem pieejamiem vingrinājumiem ir daži no tiem, kas ir īpaši noderīgi, lai uzlabotu gūžas locītavas celmu. Šie vingrinājumi var tikt regulāri izmantoti, lai palīdzētu novērst gūžas locītavas celmu un uzturēt stīvumu un elastību gurniem.

Sēžot tauriņš

Sēžot tauriņu strijs ir tieši tas, kā tas izklausās. Sēdes stāvoklī kopā paceliet kājas. Kad ceļi ir izliekti uz sāniem, nospiediet ceļus uz leju, piemēram, tauriņu spārnus. Turot muguru taisni un piesaistot vēdera muskuļus.

Tilts pose

Lieciet mugurā ar rokām pie sāniem un ērti saliekiet ceļgalus.

Baložu pozija

Baložu pozija ir diezgan progresīva jogas tehnika, tādēļ pārliecinieties, vai jums ir ērti, pirms mēģināt radīt pozā. Sāciet ar dēļu vai stumšanas pozīciju. Paceļiet vienu ceļu tā, lai tas atrodas uz grīdas netālu no pretējās puses. Slīdiet otru kāju atpakaļ, nolaidot ķermeni noliektajā galā. Atkārtojiet ar pretējo kāju.

Lunges

Sāciet no stāvas pozīcijas. Veikt lielu soli uz priekšu, kamēr abi ceļgali veido 90 grādu leņķi. Neļaujiet ceļgalam pieskarties zemei. Paceliet atpakaļ uz stāvo stāvokli un atkārtojiet ar otru kāju.

Straujas kājas paceltas

Šī pozīcija ietver gulēšanu, līdzīgi tilta posei, ar rokām uz leju pie sāniem un jūsu ceļgaliem saliekta. Iztaisnojiet vienu kāju un pēc tam paceliet to, lai tā savienotos ar saliektu kāju. Iesaistiet vēderu un nolaidiet to atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet ar otru kāju.

Squats

Squats prasa jums saliekt ceļgalus, noliecot sēžamvietas, vienlaikus saglabājot muguru taisni un krūtis. Pēc katra tupēt, jums jāmaina svars vienā kājā, vienlaikus paceliet otru pusi, un pēc tam pārslēdziet.

Sienas psoas turēt

Šī pozīcija var palielināt soļus un samazināt gūžas mīkstinošo slodzi. No stāvas stāvokļa salieciet ceļgalu un paceliet vienu kāju, līdz tā veido 90 grādu leņķi priekšā no jums, ap gurnu. Nolaidiet kāju un atkārtojiet ar otru.

Hip liekšana

Šī pozīcija prasa, lai jūs gulētu uz muguras ar rokām pie sāniem un pagarinātu kājas. Novietojiet vienu ceļu uz vēderu vai krūtīm un turiet to ar savām rokām. Samaziniet kāju un atkārtojiet to ar otru.

Hiplexorora stiept

Sāciet kājāmgājēja stāvoklī, ar vienu kāju, kas ir savilkta uz ceļa, priekšā no jums un vienu kāju, kas cieši savelti aiz muguras. Saglabājiet savu muguru taisni un noliecieties kājā priekšā no jums, izraisot ceļu, lai saliektu tālāk. Ieslēdziet kājas un atkārtojiet.

Četrstūraļa stiept

Izmantojot sienu līdzsvaram, no stāvas pozīcijas salieciet vienu kāju, satverot savu kāju aiz jums un izstiepjot virzienā uz sēžamvietu. Saglabājiet savas kājas cieši kopā un noteikti noturiet muguru taisni.

Papēža slaids

Sēdvietā, kur kājas ir pagarinātas un rokas tiek izmantotas, lai sniegtu atbalstu aiz muguras. Ievietojiet vienu kāju virzienā uz savu cirksni, lai jūsu ceļgalis tuvāk krūtīm. Nolaidiet kāju un atkārtojiet to ar otru.

Pretoties gūžas locītavu

Lai izvairītos no gūžas locītavas bez jebkādām ierīcēm, gulējiet uz grīdas un novietojiet vienu ceļgali uz krūtīm, vienlaikus izmantojot rokas, lai izveidotu pretestību, spiežot tas prom. Atkārtojiet ar otru kāju.

Paliktnis augšstilbu, kad tas atrodas

. Lieciet tuvu virsmas malai, piemēram, gultai, lai jūsu kājas paliktu pie gala. Ievietojiet vienu kāju līdz krūtīm, noliekot uz ceļa un turiet uz tā. Nolaiž kāju un atkārtojiet to ar otru.

Hip flexor celms ir ļoti bieži sastopams veselības stāvoklis, ko galvenokārt saskaras gados veci pieaugušie un sportisti. To var izraisīt jebkāds neliels vai smags kaitējums, kas izraisa muskuļu celmu vai asaru, kas veido gūžas locītavas. Simptomi bieži vien ietver sāpes gūžā, augšējā cirkšņā un iegurņā, un stāvoklis ir ārstējams, ja ievērojat šos ieteikumus.

Koplietojiet šo informāciju

Multiplās sklerozes zāles palielina nāvējošo smadzeņu vīrusu risku, multiplās sklerozes, narkotiku, smadzeņu vīrusu, tysabri, multiplās sklerozes komplikācijas un blakusparādības, veselības ziņas.
Nieru slimības risks ir lielāks sievietēm pēcmenopauzes periodā, kam ilgstoša estrogēna terapija

Atstājiet Savu Komentāru