Vingrinājumi un padomi, lai uzlabotu stāju un atvieglotu muguras sāpes
Veselība

Vingrinājumi un padomi, lai uzlabotu stāju un atvieglotu muguras sāpes

"Uzkāpiet taisni!"

Lielākā daļa no mums ir dzirdējuši šī komanda vienā brīdī mūsu bērnības laikā. Dīvaini, tomēr lielākā daļa mazu bērnu sākas ar diezgan labām pozām. Tas ir mums pieaugušajiem, kuriem ir vajadzīgs labs atgādinājums par stāju, kā arī vingrinājumu komplekts, lai pazīstami daudzus gadus pēc briesmīgās stājas, kas var nopietni ietekmēt mūsu veselību un labsajūtu. Pareiza ķermeņa pozīcija ietekmē mūsu orgānu, muskuļu un locītavu funkcionēšanu, var izskaust hroniskas sāpes, kas bieži rodas mugurā, kaklā un ceļos, kā arī padara cilvēkus plīsākus, taisnākus un pārliecinošākus.

Pirmais solis, lai uzlabotu savu stāju, kļūst zināms par to, kā jūs stāvat un sēdējat. Kad jūs domājat par pozīcijām, kuras jūs parasti uzņemat, varat sākt veikt korekcijas. Ir svarīgi stiprināt muskuļus, izmantojot labas pozas, kuras parasti vājina no lietošanas trūkuma, veidojot veselīgāku ķermeni, kas izskatās un jūtas labāk. Veiciet šos vingrinājumus katru nedēļu, lai uzlabotu savu stāju.

Vingrinājumi, lai uzlabotu savu stāju

1. SQUAT HOLD

Nostipriniet savu kodolu un apmāciet ķermeņa stabilizatora muskuļus, tupējot un noturot šo pozīciju. Sāciet ar kājām, izvelkot plecus un plecus. Nākamais sēdēt uz leju un atpakaļ - ar savu svaru jūsu papēžos - it kā tu būtu sēdējies uz krēsla. Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat, strādājot pie pozīcijas, kur jūsu kvadrocikli ir paralēli zemei. Kad esat sasniegis šo pozīciju, turiet to pat līdz 90 sekundēm.

2. SUPERMAN

Tāpat kā slavenā superhero, šis solis liks jums justies tā, it kā jūs lido. Sāciet uz leju uz leju. Pirms celšanas ar rokām un kājām piezemē, pievelciet ķermeni un kājas, vienlaikus nedaudz pievelkot seju, izolējot muguru. Turiet trīs sekundes kustības augšdaļā, pirms noliec rokas un kājas uz leju. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

3. PLANK

Vingriniet katru muskuļu jūsu kodolā un muguras lejasdaļā ar dēļu. Šajā kustībā jūs atbalstīsiet ķermeņa svaru jūsu apakšdelmiem, elkoņiem un pirkstiem, vienlaikus stabilizējoties ar vēdera muskuļiem, glute un atpakaļ. Liekot plakaniski uz vēdera, iestādiet apakšdelmus, elkoņus un pirkstiem uz zemes. Kad esat gatavs, piesaistiet ķermeni, it īpaši savu kodolu, nospiežot ķermeni no zemes, un padomājiet par to, ka mugurkauls tiek pacelts jūsu vēdera pogai, kad jūs paturat muguru taisni. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

4. HIP BRIDGE

Izmantojiet šo pāreju, lai mērķētu uz muguras lejasdaļu, glutes un kodolu. Lai sāktu, novieto uz muguras. Ar rokām pie sāniem, salieciet ceļus, stādājiet savas pēdas uz grīdas, piesaistot savu abs un glutes. Nospiediet cauri saviem papēžiem, lai paceltu gurnus no zemes, uz debesīm.

5.SHOULDER RETRACTION

Šis vienkāršais uzdevums iemācīs tev palikt mugurā un pleciem. Satveriet ķermeņa sloksni, suku vai izmērus pleca platumā. Pacelieties taisni, velciet plecus atpakaļ un pagrieziet rokas pie sevis, turot bāru. Pēc tam izspiediet plecu lāpstiņus uz leju un kopā uz mugurkaula. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet to 10 reizes.

6. MODIFIED V SIT

Šis uzdevums ir pabeigts uz zemes. Uzlieciet atpakaļ uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Paplašiniet savas rokas uz priekšu. Sasniedzot priekšu, salieciet abdominālus un sēdiet, iztaisnojiet muguru, lai izveidotu V-stāvokli ar gurniem. Kad esat šajā pozīcijā, sasniedziet rokas ar savām ausīm. Turiet uz desmit sekundēm, tad atvelciet rokas atpakaļ uz priekšu un lēnām noliecieties atpakaļ uz grīdas.

7. PĀRTRAUKT AR TWIST

Uzlikt uz muguras ar kājām, kas stāda uz grīdas, un jūsu ceļgali saliekti un novieto rokas aiz galvas. Izelpojot, paceliet labo plecu no grīdas un pagrieziet pa kreisi. Kad jūs ieelpojat, nolaidiet plecu atpakaļ uz grīdas un atsākat sākuma stāvokli. Dariet to pašu pretējā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.

8. DUMBELA SISTĒMU BENDRI

Stāviet kājām plecu platumā un atpūšaties pleciem. Kreisajā rokā satveriet vieglu svaru, lēnām salieciet kreisajā pusē un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Labajā pusē atkārtojiet labajā pusē ar svaru.

9. ATPAKAĻ EXTENSIONS

Ielieciet seju uz leju uz grīdas un izstiept rokas tieši virs galvas. Paceliet plecus zemē pēc iespējas augstāka, vienlaikus nodrošinot, ka galva joprojām ir saskaņā ar mugurkaulu, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

10. PILATES PELDĒŠANA

Sāciet tajā pašā stāvoklī, kāds bija jums ar aizmugurējiem pagarinājumiem, vēršot uz leju, ar rokām, kas izstieptas virs galvas. Paceliet kreiso roku un labo kāju, turiet ekstremitāšu taisni, tad nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Tad, pirms atgriežas sākuma pozīcijā, paceliet labo roku un kreiso kāju tāpat.

11. REVERSE DUMBBELL FLY

Turiet vienu gaismas hanteles katrā rokā ar plaukstām, kas vērstas viens pret otru, stāvot kājām plecu platumā. Izskrūvējiet nedaudz uz priekšu vidukļa un mīloties ceļus, turot acis priekšā un galvu uz augšu. Paceliet rokas pie savām malām, līdz tās ir paralēli grīdai, elkoņi ir nedaudz saliekti, pēc tam lēnām nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.

12. SĒDEKĻA DUMBBELA RUNA

Sēdēt uz krēsla, kurā ir viegls hantelis vai nu rokā ar plaukstām, kas vērsti viens pret otru, un jāmarca viegli jostasvietā. Saspiediet plecu lāpstiņus, vienlaikus spiežot elkoņus aiz muguras, pagaidiet uz brīdi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā.

13. PĀRTIKAS ROLLS

Vai nu sēdiet taisni krēslā vai stāvēt ar kājām plecu platumā, lai pabeigtu šo vingrinājumu. Kad jūs ieelpojat, paceliet plecus uz ausīm, pārtrauciet dažas sekundes, tad izelpojiet, kad jūs pacelat plecu asmeņus atpakaļ un atgrieztos sākuma pozīcijā.

14. SĒDEKĻOŠANA

Sēdē taisni krēslā ar rokām. Kad jūs izelpājat, pagrieziet augšējo ķermeni pa labi, izmantojot labo rokas krēslu, turiet dažas elpas, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Arī kreisajā pusē atkārtojiet šīs darbības.

15. KNEELING STRETCH

Lunge ar vienu kāju uz priekšu un otra ceļgala nospiesta uz paklāja. Pārvietojiet rokas uz vertikālu, lungingu ceļu un nospiediet gurnus uz priekšu, lai izstieptu muskuļu, kas savieno gurnus un mugurkaulu.

Vingrinājumu padomi, lai uzlabotu stāju

Lai maksimāli izmantotu šos stāvokļus, uzlabojot vingrinājumus, noteikti velciet vēdera uz priekšu un mugurkaulu, kā jūs strādājat. Nemēģiniet uzņemties pārāk daudz pārāk ātri, drīzāk pabeidziet atkārtojumu skaitu, ar ko jūs esat apmierināts, un lēnām strādājiet savu ceļu uz augšu, veicot biežāk. Pārliecinieties, ka jūs kontrolēat elpošanu, ieelpo un izskaloties lēnām un pārliecinieties, ka neesat elpa. Ja Jums rodas sāpes vai diskomforts, nekavējoties pārtrauciet slodzi.

Jūsu kafijas automāts padara tevi slimu
Osteopēnija (kaulu zudums) atjaunošana: dabiskā ārstēšana, pretiekaisuma diēta, diabēts, psoriātiskais artrīts

Atstājiet Savu Komentāru