7 Treniņi stiprākiem un veselīgākiem kauliem
Fiziskās Aizsardzības Līdzekļi

7 Treniņi stiprākiem un veselīgākiem kauliem

Mūsu kauli ir mūsu ķermeņa fonds. Bet, kamēr mēs esam veci, viņi var kļūt vāji un tie ir pakļauti pārrāvumiem. Daudzi veidi, kā saglabāt kaulus veselībai, piemēram, pareizu barības vielu uzņemšana, sabalansētas uztura ēdināšana un traumu novēršana.

Kaulu veselība un vecums

Kad mēs esam veci, mēs lēnām sākam zaudēt kaulu blīvumu. Ja mēs zaudējam pārāk daudz kaulu blīvuma, tas var novest pie osteoporozes - slimības, kas var izraisīt kaulu lūzumus. Valsts osteoporozes fonda aplēses liecina, ka 44 miljoni (55 procenti) vīriešu un sieviešu, kas vecāki par 50 gadiem, pašlaik ir pakļauti osteoporozei vai zemai kaulu masai. Vēl sliktāk, ka osteoporozi Amerikā katru gadu ir novedusi pie 1,5 miljoniem kaulu lūzumu. Ar numuriem, kas ir augsti, ir dabiski veidi, kā padarīt jūsu kaulus stiprus.

Ja kaulaudu veselība jums ir svarīga, esmu pārliecināts, ka meklējat dabiskus veidus, kā padarīt jūsu kaulus stiprus. Jūs esat nonācis īstajā vietā! Ja jums rodas jautājums, kā veidot stiprus kaulus, šeit ir saraksts ar septiņiem vingrinājumiem spēcīgākiem kauliem, kurus, starp citu, var veikt jebkurā vecumā.

1. Joga un tai chi

Ja neuzskatu sevi fiziski aktīvi, lielisks veids, kā saglabāt kaulus veselīgu, ir, sākot ar jogu vai tai chi. Gan vingrinājumi spēcīgākiem kauliem izmanto lēnākus kustības, kā arī īpašu pozīciju uzturēšanai, lai izveidotu kaulu stiprumu.

Ārsts un sporta medicīna publicēja pētījumu, ka tai chi var palēnināt kaulu masas samazināšanos sievietēm pēcmenopauzes periodā. Pētījumā piedalījās sievietes 45 minūtes Tai Chi dienā, piecas dienas nedēļā gada laikā. Rezultāti bija, ka šīm sievietēm bija trīs reizes ar pusi reizes lielāks kaulu masas zudums salīdzinājumā ar ne-tai chi grupu. Tai chi ir lieliski, lai izveidotu spēcīgus kaulus, uzlabojot kaulu blīvumu.

Vēl viena populāra metode kaulu blīvuma uzlabošanai ir joga. Joga žurnālā publicētajā pētījumā atklājās, ka sievietes, kas regulāri veica jogas lietošanu, uzlaboja kaulu blīvumu mugurkaulā. Joga var arī palīdzēt kauliem plaukstu locītavās un gūžos - visiem neaizsargātiem kauliem līdz lūzumiem. Pozitīvas pozīcijas, piemēram, kareivis, viens, divi lejupvērsie suņi un kobra ir dabiski veidi, kā padarīt jūsu kaulus spēcīgu.

2. Pastaiga

Pasteidzoties no tai ķi un joga, ir gājiens - īpaši strauji. Cochrane Collaboration pārskatīja 18 dažādus pētījumus par vingrinājumiem spēcīgākiem kauliem. Tas, ko viņi atrada, bija svara slodzes vingrinājumi, piemēram, vieglā pastaigas, palīdzēja uzlabot kaulu blīvumu, it īpaši mugurkaula un gūžas.
Papildu pētījumi parādīja, ka sievietes, kas četras stundas nedēļā staigāja, samazināja kaulu lūzumu risku par 41 procentiem. Protams, ejot ir lielisks vingrinājums, lai izveidotu stiprākus kaulus.

Ja vēlaties sākt pastaigu plānu, vienkārši sāciet ar trim minūtēm divas reizes dienā. Katru nedēļu pagariniet laiku par divām minūtēm un pabeidziet divus 30 minūšu periodus. Dabiski veidi, kā padarīt jūsu kaulus stiprus, ir tik vienkārši, kā pastaigas pa pastu vai grīdas putekļsūcēju!

3. Bicep cirtas

Ja esat gatavs uzņemties zināmu svaru kā līdzekļus, lai saglabātu kaulus veselīgu, biceps cirtas ir noteikti piegādāt. Tā kā mūsu roku kauli var arī kļūt diezgan trausli, vingrinājumi spēcīgākiem kauliem jāietver arī augšējā ķermenī.

Bicep cirtas ir viegli izpildāmas, un tās var izdarīt sēdus vai stāvus. Sāciet ar nelielu svaru - ne vairāk kā piecas mārciņas katrā rokā, ja vien jums nav ieteikts citādi - novietojiet rokas ar savām pusēm, palmām uz priekšu. Turpiniet saliekt līkumus un paceliet svarus uz pleciem. Nogrieziet abus apakšdelmus uz leju, un tagad esat pabeidzis vienu atkārtošanu.

Vispirms varat sākt ar trim pieciem atkārtojumiem, kā arī palielināt svaru un atkārtojumus, kad kļūsiet stiprāks. Tāpat, ja jums nav svaru, konservu zupa vai ūdens pudeles padara piemērotu aizvietotāju. Bicep cirtas ir lieliski veidi, kā saglabāt kaulus veselīgu un to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā, tad kāpēc neko nekavējoties sākt?

4. Uzlabot līdzsvaru

Tas var šķist nevis vingrinājums, bet līdzsvara uzlabošana ir daļa no dabiskajiem veidiem, kā padarīt jūsu kaulus spēcīgu. Līdzsvara uzlabošana var stiprināt muskuļus, kas savukārt pasargās jūsu kaulus un novērsīs kritienus, kas var izraisīt kaulu lūzumus.

Jūsu līdzsvara uzlabošana ir tikpat vienkārša kā vienā pusē vienlaikus. Sākumā jūs varat atrast, ka jums vajadzētu paļauties uz krēslu, lai palīdzētu uzturēt savu līdzsvaru, bet galu galā jūs strādājat savu ceļu līdz stāvot uz vienas kājas bez jebkādas palīdzības. Praktiskais līdzsvars ir ikdienas notikums, un jūs varat palielināt laika ilgumu atbilstoši savām spējām.

5. Dejošana

Mēs nevarējām izskaidrot, kā veidot stiprus kaulus, nenorādot dejas. Tas ir jautri un nejūtas kā treniņš vispār! Dejošana ir daļa no patīkamiem veidiem, kā saglabāt kaulus veselīgu - kurš nevēlas jautri un uzlabot savu veselību vienlaikus?

Dejošana apvieno svaru un aerobos vingrinājumus, lai sniegtu jums maksimālu dabisku veidu jūsu kauli spēcīgi. Svēršanas aspekts palīdz uzlabot kaulu blīvumu. Aerobā puse darbojas, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību, nodrošinot, ka jūsu sirds un plaušās darbojas tikpat efektīvi. Tātad, vai tā ir tikai viena dziesma, vai arī jūs deju nakti prom, dejas noteikti ir daļa no vingrinājumiem spēcīgākiem kauliem.

6. Rumānijas nedzīvs pacēlums

Neļaujiet šai vārdam baidīties, Rumānijas mirušie pacēlāji ir lieliski vingrinājumi spēcīgākiem kauliem. Viņi vērš jūsu kājas, muguru un rokas, visus svarīgos kaulus, lai novērstu lūzumus. Šis vingrinājums prasa smagāku svaru nekā tas, ko jūs izmantojat bicepskrūvēm.

Katrā rokā satveriet svaru un turiet gurnu plaukstas pēdu un nelielu saliekumu ceļos. Izlieciet uz priekšu no jostasvietas, saglabājot muguru taisni un vēdera kontrakciju (izlikties, ka jūs velkat vēdera pogu mugurkaulā). Liekot, pārliecinieties, ka jūs saspiežat savus lūšņus un rokas ir taisnas, tad atgriezieties atpakaļ uz augšu. Sākumā ir ideāli piemērots no astoņām līdz 10 atkārtojumiem.

7. Stiepšanās

Stiepšanās ir tikpat svarīga kā svara un aerobikas vingrinājumi kā dabiski veidi, kā padarīt jūsu kaulus spēcīgu. Izstiepšanās var uzlabot elastību, novērst ievainojumus un būtiski uzlabot kaulu veselību.

Izstiepšana vislabāk tiek veikta sasildītajiem muskuļiem - pēc tam, kad esat pabeidzis treniņu. Izstiepšanās jāveic lēni, un katras stiepes turēšanai maksimālais rezultātu ilgums ir vismaz 20 sekundes. Pārliecinieties, ka jūs neesat hiper-paplašinājies - pārsniedzot locītavu normālu kustību diapazonu - locītavām vai muskuļiem, jo ​​tas var izraisīt ievainojumus. Konsultējieties par pareizu izstiepšanu, runājiet ar fizioterapeitu vai ārstu.

Spēcīgi kauli nākamajos gados

Neatkarīgi no jūsu vecuma, nav vēlu, lai uzlabotu kaulu veselību. Dabiski veidi, kā padarīt jūsu kaulus stiprus, ir vienkārši un ērti pieejami. Tomēr ņemiet vērā, ka peldēšana neuzlabos kaulu blīvumu vai kaulu veselību, jo tai nav vajadzīgs svars, lai palielinātu kaulus, lai padarītu tos stiprākus. Jūs vēlaties pielipt metodēm, kas ietver ķermeņa svaru vai fiziskos svarus.

Tātad, ja jūs domājat, kā veidot stiprus kaulus, šie 7 vingrinājumi spēcīgākiem kauliem ir efektīvi un viegli izpildāmi. Tātad, kāpēc nevarētu sākt šodien, un jums ir stipra kaulu pārējā jūsu dzīvē!

Veselības padomi, ja vēlaties dzīvot vairāk nekā 100
Trīs lieliski ārstēšanas līdzekļi osteoartrīta ārstēšanai

Atstājiet Savu Komentāru