5 Neparasti (tomēr neticami vienkārši) veidi, kā aizsargāt savu smadzeņu veselību
Institūcijas

5 Neparasti (tomēr neticami vienkārši) veidi, kā aizsargāt savu smadzeņu veselību

Kāda ir atšķirība, pacienti ārstē smadzeņu veselību salīdzinājumā ar to, kā darbojas mani jaunākie pacienti. Pārtraukta iecelšana amatā, neskaidrības par receptes izrakstīšanu vai aizmirsta instrukcija no mūsu pēdējās vizītes nosūta maniem vecākiem pacientiem nervu panikas, neskaidrības, aizstāvības, attaisnojumu virkne un vairākas garantijas, ka šāda "ļoti neparasta" atmiņa parastos apstākļos "nekad nenotiek". Mani jaunāki pacienti, no otras puses, vienkārši izstiepa plecus - "pietrūkst, atvainojiet Doc. Es aizmirsu. "

Tas viss ir ļoti saprotams; jebkura kognitīvā slikta signāla vai atmiņas zuduma pazīme parāda, ka lielākajai daļai no mums ir bijušas apsūdzētas - novecošana. Un ar tādu cilvēku skaitu, kuriem diagnosticēta demence - kuru cēlonis un izārstēšana vēl nav zināmi - strauji pieaug visā pasaulē, nav brīnums, ka lielākā daļa cilvēku, kas ir vecāki par 50 gadiem, ir tikai nedaudz piesardzīgi. Mūsu prāti ir vieta visai mūsu pieredzei, mūsu spējām, mūsu mīļotajām atmiņām, mūsu attiecībām, mūsu labklājībai, mūsu sajūta par to, kas mēs esam, un kāda ir mūsu pasaule. Tā kā mūsu fiziskā izskats un spējas sāk mainīties, kad mēs kļūstam vecāki, prāts ir enkurs, kas mūs aizvedīs mūsu dzīvē. Tātad mēs kļūstam - tā kā mēs

būtu

kļuvuši - aizsargājoši par to. Es klausu, cik daudzi no maniem vecākajiem pacientiem aizstāv sevi pret smadzeņu veselības stāvokļa pasliktināšanos, lepni ziņojot par to, kā viņi veiksmīgi pabeidz laikrakstu krustvārdu katru rītu, kā viņi klausās klasisko mūziku, kā viņi iesaistās ikdienas atmiņas spēlēs un Sudoku kastēs, lai saglabātu viņu smadzenes elastīgu un aktīvu, jo viņi vecumā. Un es slavēju visus šos centienus - protams, tie visi ir labie smadzeņu tonēšanas paņēmieni, kurus ieteicams saglabāt smadzeņu veselību. Bet jaunākais pētījums ir atklājis, ka šajos tradicionālajos smadzeņu uzdevumos, iespējams, trūkst zīmes, kad runa ir par saglabājot pilnīgas garīgās spējas, ignorējot daudz plašāku izpratni par daudzajiem veidiem, kognitīvās spējas, funkcionēšana un atmiņa patiešām darbojas.

Pamatojoties uz jaunākajiem atklājumiem un atklājumiem smadzeņu zinātnēs, es vēlos dalīties ar kādu medicīniski pierādītu - tomēr varbūt mazliet mazāk tradicionāli - padomi, metodes un prakse, lai saglabātu jūsu prātu asu, aktīvu, veselīgu un laimīgu kā jūs vecumu. Galu galā zelta gadi tiek dēvēti par iemeslu - neļaujiet viņiem palaist garām no viņu brīža.

5 Doktora ieteiktie padomi, lai uzlabotu smadzeņu veselību un aizsargātu pret kognitīvo samazināšanos

1. Backup Your System

Kad mēs esam vecāki, var sākties vairākas lietas, kas traucē mūsu domāšanai, atceramībai un garīgai funkcijai. Atsevišķi smadzeņu audi sāk sarukt, dažas smadzeņu šūnas mirst, neviromeditori var nedarboties, un proteīnu plāksnes var noglabāt smadzenēs, traucējot funkcionēšanai. Mēs arī kļūstam arvien vairāk pakļauti uzturvielu trūkumiem vai negatīvai zāļu mijiedarbībai. Dažiem cilvēkiem turpmāka smadzeņu pasliktināšanās izraisa demences vai Alcheimera slimības attīstību. Zinātnieki vēl precīzi nezina, kāpēc notiek izziņas zudums vai kā to izārstēt. Bet nesen mēs sākām pievērst īpašu uzmanību vecāka gadagājuma grupām, kas spēj noturēt normālu garīgo darbību un atmiņu -

, pat ja viņu smadzeņu skenēšana atklāj izteiktas Alcheimera slimības fiziskās pazīmes!
Jaunais termins tika izdomāts par to, kā šie cilvēki, šķiet, sevi aizsargā, pazīstams kā "kognitīvā rezerve". Saskaņā ar Gary Small, MD, psihiatrijas profesoru un UCLA ilgmūžības centra direktoru, kognitīvā rezerve ir tāpat kā " garīgā baterija ", kas ļauj cilvēkiem kompensēt ar vecumu saistītus vai ar slimībām saistītus darbības traucējumus ar citiem konservētiem savienojumiem smadzenēs. Kā mēs varam veidot savu kognitīvo rezervi? Atceļot mūsu normu un jaunu lietu apgūšana . Jauni stimulēšanas avoti un dažādas, unikālas pieredzes formas ir būtiski kognitīvās rezerves veidošanai, jaunu smago kanālu izveidošanai un veco līdzekļu stiprināšanai. Krustvārdu mīklas, Sudoku kastes un tradicionālās atmiņas spēles ir labi un labi, taču tiem nepietiek. Jums ir arī nepārtraukti jāmeklē jauni veidi, kā apstrīdēt savus garīgās muskuļus, apgūstot jaunas lietas, jaunas prasmes un pat tikai apgūstot jaunus veidus, kā darīt to, ko jūs vienmēr esat izdarījis.

Tādējādi kompensējiet neizbēgamu smadzeņu saraušanos, padarot Pārliecinieties, ka jūsu smadzenes turpina augt. Iziet no sava parastā kaste, uzņemot jaunu kursu; jūs varat pārbaudīt vietējo koledžu, lai papildus gūtu labumu no jaunām sociālajām pieredzēm, vai arī jūs varat izvēlēties no dažādiem bezmaksas tiešsaistes kursiem no Coursera vai iTunesU. Brauciens uz jaunu vietu. Veiciet lietas, kuras jums patīk, bet arī cenšamies atrisināt jaunas prasmes un hobiji, par kuriem jūs, iespējams, agrāk esat pamudinājuši, jo tie nekad nav bijuši jums viegli. Veikt citu ceļu uz pārtikas preču veikalu. Prakse ēst un rakstīt ar savu nepiederošo roku. Sākotnēji šie izaicinājumi var būt nedaudz biedējoši, taču tie arī papildinās jūsu dzīvi ar aizrautību un garšvielām, un ļaus jums justies jauni panākumu avoti un pašcieņa, jo jūs turpināt saprast, ka jūs varat darīt daudz vairāk, nekā jebkad sapņoja, ka spējāt.

2. Mazākā vidukļa, lielāka smadzeņu Kāda ir jūsu vidukļa līnija ir saistīta ar smadzenēm? Saskaņā ar 2011. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Neiroloģija

, cilvēki ar augstāku jostasvietas un gūžas attiecību liecināja par straujāku smadzeņu skaita samazināšanos, un tiem, visticamāk, parādījās asinsvadu traumas un bojājumi smadzenēs. Turklāt desmit gadus vēlāk cilvēki, kuri bija vidēji veci, bija aptaukojušies, bet desmit gadus vēlāk kognitīvi samazinājās izpildvaras funkcijas, piemēram, lēmumu pieņemšana un plānošana.
Šis pētījums iet roku rokā ar vēl vienu pieaugošu pētījumu kopumu, parādot kā prakse var ievērojami palēnināt izziņas samazināšanos. Gados vecāki pieaugušie, kas regulāri aktīvi piedalījās, parādīja vieglāku izziņas samazināšanās pakāpi, savukārt pat nabadzīgi vecāki pieaugušie, kuri sāka dzīvot vēlāk, varēja būtiski palēnināt iepriekšējās garīgās samazināšanās ātrumu. Pat 20 minūtes vingrojuma dienā var stimulēt smadzeņu augšanu un uzlabot spējas argumentēt, skaidrāk domāt, pieņemt lēmumus, plānot un atcerēties.
3. Stop and Smell the Roses Mūsu smaržas sajūta ir saistīta ar pirmo galvaskausa nervu, un šī ir viena no pirmajām jomām, ko negatīvi ietekmē novecošana un izziņas samazināšanās. Tāpat Alcheimera slimniekiem viena no pirmajām smadzeņu zonām, kas izraisa bojājumus, ir garīgā daiva, kas saistīta gan ar smaržu, gan ar jaunu atmiņu veidošanos. Kaut arī daudzi no mums nevēlas apzināti paļauties uz mūsu smaržas sajūta, kā arī mūsu citas jūtas, mūsu smarža ir cieši saistīta ar mūsu garīgajām funkcijām. Mūsu smadzeņu smakas centrs ir cieši saistīts ar smadzeņu limbisko sistēmu, amigdali, hipokampu un priekšfronta garozu, kas ir atbildīgi par atmiņu, emocijām, mācībām, domāšanu un argumentēšanu. Mūsu smarža ir saistīta ar visu mūsu mācību pieredzi, un tā kalpo kā ļoti spēcīgs un noderīgs atmiņas avots, kas bieži tiek uzskatīts par pašsaprotamu.

Hārvardas Veselības publikāciju

pētījums parādīja, ka cilvēki parādīja labāku atgādinājumu par attēlu, kad tie sākotnēji to redzēja kopā ar smaržu - viņi atcerējās šos attēlus labāk pat tad, kad smarža vairs nebija klāt.
Jo vairāk jutekļu jūs izmantojat mācību pieredzes laikā, jo vairāk jūsu smadzenēs tiks aktivizēts, kas arī veicina atmiņas veidošanos. Praksē izpētīt objektus un pieredzi, pieņemot, ka katrs no jūsu jutekļiem konstatē. Un regulāri apstrīdēt visas savas sajūtas. Centieties izmantot savu smaržu, lai identificētu sastāvdaļas jaunā trauciņā, pirms to izbaudījāt. Aizveriet savas acis un iemācieties noteikt objektus tieši tā, kā viņi jūtas. Klausieties mūziku un mēģiniet noteikt, kādus instrumentus jūs dzirdat. Jūsu sajūtas ir dziļi saistītas ar jūsu garīgo funkcionēšanu, un tas varētu būt gadījums, kad to izmanto vai zaudē.

4. Iegūstiet garāku miega striju. Lielākā daļa no mums jau zina, kāda veida atšķirība ir labas nakts atpūtai, lai izteiktu saprātīgu sajūtu no rīta. Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka laba miega nakts var patiešām radīt atšķirību starp normālu un veselīgu smadzenēm un smadzenēm, kas parāda skaidrus Alcheimera slimības biomarkerus. Lai gan iepriekšējos pētījumos jau bija izveidota saikne starp nabadzīgu miegu un pieaugušo kognitīvo funkciju traucējumi gados vecākiem pieaugušajiem, nesenā pētījumā, kas publicēts žurnālā JAMA Neurology

, var būt pierādīts, kāpēc: gados vecākiem pieaugušajiem, kuri ziņoja par īsāku miegu un nabadzīgāku miega kvalitāti, viņu smadzenēs bija augstāks beta-amioloīda plāksnīte, viela, kas noglabā sevi starp smadzeņu šūnām un kavē to darbību. Cilvēkiem ar Alcheimera slimību smadzenēs raksturīgs augsts šo beta-amiloido plāksnīšu nogulšņu līmenis.

Tas var būt mazliet bailes, jo vairāk nekā puse vīriešu un sieviešu vecumā virs 65 gadiem sūdzas par miega problēmām. Bet ir daudzas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai uzlabotu miega kvalitāti neatkarīgi no tā, cik vecs jūs esat. Atturēties no dzeršanas ar kofeīnu vai alkoholiskajiem dzērieniem trīs stundas pirms gulētiešanas. Atrodiet kaut ko tādu, kas jūs atslābina, piemēram, siltu pirti, lasīšanu, šūpošanos, šūpojot krēslā, meditējot utt., Un katru vakaru to padarīt par daļu no jūsu gulētiešanas rituāla. Vieglas vīraks vai sveces vakarā, kas izdala relaksējošus aromātus, piemēram, lavandu, kumelīti, jasmīnu, rožu vai vaniļas. Ja naktī vērojat sliktu gulēšanu, bet dienas laikā lietojat daudz / garas miega, mēģiniet saīsināt dienas laikā pavadīto laiku vai atturēties no visiem bērniem kopā un redzēt, vai tas uzlabo, cik ilgi un cik dziļi jūs gulējat naktī.
5 Uzziniet pareizu smadzeņu higiēnu

Jauni pētījumi rāda, ka smadzeņu veselība nav tikai jūsu rīcībā esošais - tas ir viss dzīvesveids, kas jums jāuztur. Mēs atklājam satriecošos savienojumus starp kognitīvo sabrukumu un lietām, ko lielākajai daļai cilvēku ticēja, ka tam nebija nekāda sakara ar smadzenēm. Floridas universitāte atklāja skaidru saikni starp sliktu zobu higiēnu, smaganu slimību un perorālām baktērijām ar smadzeņu audu deģenerāciju un Alcheimera slimību. Holandiešu pētnieki nesen atklāja, ka smagajiem smēķētājiem bija zemāka kognitīvā funkcija un vājāka atmiņa nekā vieglajām un nesmēķētajām. Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, visticamāk, bija nelielas asinsvadu smadzeņu bojājumu vietas un zemāks punktu skaits par pamatojuma pārbaudījumiem, savukārt cilvēki ar vislielāko sirds slimību risku kognitīvo testu veikšanā bija par 50 procentiem biežāk nekā sirdī veseliem cilvēkiem. Diabēts tika atzīts par ļoti spēcīgu noteicošo faktoru kādas kognitīvās funkcijas - Charles DeCarli, MD, Kalifornijas universitātē, konstatēja, ka "cilvēki ar diabētu vidū vecumā zaudēja tilpumu hippokampā ar ātrāku ātrumu nekā tiem, kas nesatur cukura diabētu." Smadzeņu veselīgs dzīvesveids

Visi šie pētījumi un fakti var likties jums atbaidoši un biedējoši. Acīmredzot smadzenes ir vērtīgs un trausls orgāns, un gandrīz viss, ko jūs darāt ar savu ķermeni, ielikts ķermenī vai izpaudīs jūsu ķermeņus, var būtiski ietekmēt to.

Es, no otras puses, atrodu šos pētījumus būt dziļi nomierinošam un pārliecinošam. Jo, kamēr mēs jau zinām, ka daži no mūsu riskiem kognitīvā samazināšanās un demences attīstībai nosaka mūsu gēni, šis pētījums mums parāda, ka lielākā mūsu liktenis ir mūsu pašu rokās. Pārēšanās, uztura pilns ar taukiem un cukuru, smēķēšana, neveiksmes, nepietiekama miega, neņemot vērā mutes dobuma higiēnu - tā ir visa dzīvesveida izvēle, ko mēs veicam mūsu dzīvē. Tās ir arī iespējas, ko mēs pārdomājam, lai
mainītu

un izlemtu par pozitīvu dzīvesveida izvēli, piemēram:

Izvēlieties diētu ar zemu piesātināto tauku, cukura un mākslīgo sastāvdaļu

Izvēlieties diētu, kas izceļ antioksidantu bagātus augļus un dārzeņus, ar šķiedrvielu pildītu pilngraudu, auksta ūdens zivīm, riekstiem un sēklām ar augstu veselīgu tauku saturu un nesaldinātām piena produktiem

Izpildiet vismaz trīsdesmit minūtes ilgu vingrojumu dienā Atstarieties smēķēšanai Zobu suku un diegs pēc katras ēdienreizes un apmeklēiet savu zobārstu vismaz divas reizes gadā