15 Kaulu stiprināšanas vingrinājumi stipriem kauliem
Veselība

15 Kaulu stiprināšanas vingrinājumi stipriem kauliem

Mūsu kauli ir smagas mūsu ķermeņa daļas palīdzēt atbalstīt un aizsargāt mūsu dažādos orgānus. Tie ir svarīgi arī sarkano un balto asins šūnu ražošanai, minerālu uzglabāšanai un mobilitātes nodrošināšanai. Visi šie aspekti veicina mūsu vispārējo veselību, kas prioritāti nodrošina viņu veselībai.

Diemžēl vecāki cilvēki lēnām var izraisīt kaulu zudumu, palielinot uzņēmību pret kauliem saistītiem apstākļiem, kas apdraud funkciju. Tomēr vājus kaulus var novērst, veicot vingrinājumus, kas īpaši palielina kaulu un muskuļu spēku.

Katru gadu trešdaļa cilvēku vecumā virs 65 gadiem izraisa smagu invaliditāti vai pat nāvi. Ir pierādīts, ka tiek veikta pieredze, lai novērstu kaulu nomaiņu un samazinātu gados vecākus cilvēkus, palielinot dzīves kvalitāti.

Šeit ir atrodami daži no labākajiem kaulu stiprināšanas vingrinājumiem, lai palīdzētu uzlabot līdzsvaru un atbalstītu kaulu atjaunošanos.

15 kaulu stiprināšanas vingrinājumi

Tai chi

Praktizē visā pasaulē gan aizsardzības apmācībā, gan tās ieguvumos veselībai. Kaut arī ir daudz apmācības formu, tai chi ir pazīstama ar to, ka tās sastāvā ir ļoti lēnas un ritmiskas kustības, ļaujot vecāka gadagājuma cilvēkiem to salīdzinoši viegli izpildīt. Praksē tiek veicināta elastība un visa ķermeņa koordinācija. Iepriekšējie pētījumi atklāja, ka sievietes pēcmenopauzes vecumā, kas veica 45 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā, samazināja kaulu zudumu .

Saistīts: Pretiekaisuma diēta var mazināt kaulu masas zudumu sievietēm

Joga

Joga ir fizisko, garīgo un garīgo praksi, kas cēlies no senās Indijas. Joga arī uzsver pareizu uzturu, procesus, lai iekšēji attīrītu ķermeni un elpošanas paņēmienus. Pastāv daudzas joga variācijas, kuras veicina fizisko un garīgo atbrīvošanos ar fiziskiem vingrinājumiem. Pētījums par kaulu minerālu blīvumu sievietēm pēcmenopauzes perioda muguriņos, kuri veica jogu, regulāri atzīmēja, ka joga uzlaboja kaulu veselību gūžas, mugurkaula un plaukstas locītavās - visi kaulus, kas visvairāk bija pakļauti lūzumam.

Brisk walking

Walking var nešķiet, kā īstenot, bet tas patiesībā ir diezgan izdevīgs ķermenim un jūsu kauliem. Vislabāk par kājām ir tas, ka lielākā daļa no visiem to var izdarīt. Iepriekšējais pētījums atklāja, ka staigāšana četras stundas nedēļā deva dalībniekiem 41% mazāku gūžas kaula lūzumu risku nekā tiem, kas gāja mazāk nekā stundu nedēļā. Brisk kājām tiek definēts kā kājām mazliet ātrāk nekā parasti, taču, lai sāktu, jūs varat pielāgot savu pastaigas ātrumu līdz jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.

Saistītie raksti: Pastaiga palielina asinsriti smadzenēs

Golfs

Šis sporta veids nav pazīstams ar savu stingro aktivitāšu līmeni, bet nevajag sevi apmānīt. Golfa spēlēšanai jums ir jāpielāgo golfa maiss vairākiem caurumiem un lieliem klubiem. Ja jūs nolemjat neizmantot golfa grozu, varat pievienot daudz gājienu uz golfa laukuma sesiju, kas palīdz nodrošināt gurnu un mugurkaula treniņu.

Dejošana

Vienmēr ir lieliski priecāties par prieku, veicot treniņu, jo tas padara veselīgu darbību, šķiet, nav slikta darbs. Kaut arī ne visi deju veidi ir lieliski piemēroti kaulu veselībai, tie, kuriem sirds sūkšana, piemēram, salsa, rhumba un tango, ir pietiekami asa, lai izveidotu spēcīgus kaulus. Ja dejas nav jūsu lieta, aerobika, kickboxing un pat pakāpju nodarbības tiek uzskatītas par ritma balstītiem vingrinājumiem, kas apvieno izturību un līdzsvaru.

Pārgājieni

Līdzīgi kā pastaigas, pārgājieni var būt lielisks uzdevums, lai palīdzētu stiprināt kaulus. Tā kā pārgājieni bieži tiek veikti nelīdzenā reljefā, pievienojot papildus līdzsvara elementu, kas organismam neizbēgami jāuzlabo, lai izmantotu jūsu līdzsvaru. Jūsu kauliem būs labs darbs, iet uz augšu un uz leju kalniem. Šie pārgājienu aspekti palīdz palielināt kaulu blīvumu.

Sacīkšu sporta veidi

Tas ietver tenisu, skvošu un bradāt tenisu, un tas viss palīdz uzspridzināt raķeta rokas, plaukstas locītavu un plecu katru reizi, kad trāpiet bumbu. Vienlaikus veicot šo kustību, papildus šai sportam ir vajadzīgi arī gurni un mugurkaula. Lai iegūtu vislabāko treniņu, izvēlieties spēlēt singlus, nevis dubultspēlēs.

Spēka treniņš

Zināms arī kā pretošanās treniņš, to var izdarīt, pacelšanas svaru vai zināšanu līmeni mājās vai vietējā veselības klubā. Jūs varat izvēlēties izmantot brīvos svarus, savu ķermeņa svaru vai svara mehānismus, tam būs līdzīgs efekts kaulu blīvuma un muskuļu uzbūvē.

Hip rotation

Lieliska iespēja gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar osteoporozes, locītavu problēmām vai vispārēju dekonditionēšanu. Ieteicams veikt vismaz divas reizes nedēļā izturības treniņu, lai stimulētu kaulu augšanu. Kas ir lieliski par gūžas rotācijām, ir tas, ka ikviens to var veikt. Sāciet, paceljot vienu kāju 90 grādu leņķī, saglabājot līdzsvaru un izlīdzināšanu ceļgalā, gūžā un plecos. Tagad pagrieziet gurnu lēni ar vadības ierīci, turot stāvokli trīs līdz piecas sekundes. Pirms kāju maiņas atkārtojiet šo kustību pāris atkārtojumiem.

Uz leju spiedpogas

Izmantojot labu kāju atbalstu, kāpnes vai stendu, jūs varat veikt relatīvā drošībā slīpo atspiedumu. Jūsu rokām vajadzētu būt plecu platumam neatkarīgi no jūsu krūtīm, pleciem atpakaļ un uz leju, un jūsu ķermenis taisnā līnijā. Tas viss notiek jūsu izvēlēta objekta slīpumā. Tagad iesaistie glutes un abs, kamēr jūs zemāk krūtīs uz leju, cik vien iespējams, nepadodot pārāk daudz stresa jūsu locītavām.

Dzeramais putns

Kamēr jūs stāvat taisni ar krūškurvi, pleciem un kaklu, kas savieno mugurkaulu, griezieties apakšā ar savu krūškurvi un tricepsu, salieciet muguru un stumiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī., līdzsvars vienā kājā ar pagarināto kāju, kas sasvērts 90 grādu leņķī. Saglabājot savu līdzsvaru vienā kājā, pagrieziet pagarināto kāju zem ķermeņa, pagriežot rumpi uz priekšu. Ir svarīgi noturēt muguru taisni, kamēr jūs paplašināt savu kāju aiz jums.

Sēdeklis nojumei

Izmantojot izturīgu krēslu, nospiediet muguras atzveltni un nolokieties ceļa malā uz krēsla malas. Līginiet savus lūpņus un kvadrocikli ceļā uz leju, un, ja esat sēžamies, šos muskuļus darbojoties. Tagad piecelties un atkārtot. Gados vecākiem pieaugušajiem ar osteoartrītu var vadīt ar joga ar krēslu

Līdzsvara sasniegšana

Kamēr jūs stāvat ar kājām plecu platumā, paceliet vienu kāju ķermeņa priekšā ar pirkstiem norādīja uz āru. Ir svarīgi saglabāt ķermeni taisnā un līdzsvarā, jo jūsu kodols tiek izmantots. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un atgriezieties centrā. Tagad paceliet kāju lēnām uz ķermeņa pusi un turiet uz pāris sekundēm, pirms atgriežaties centrā. Visbeidzot paceliet savu kāju atpakaļ, aiz ķermeņa, un turiet to tur pāris sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.

Plāksnīšu rinda

Šis uzdevums var izrādīties pārāk svešs vecākiem iedzīvotājiem, taču to var uzskatīt par uzlabotu pāreju uz darbu līdz. Sāciet ar dēļu stāvokli, kas ir līdzīgs tradicionālajam sākuma stāvoklim. Veicot šo darbu, turiet pētījumu hanteles. Ar gūžām, kas ir paralēli zemei, izmantojiet savu bicepu, lai izvilktu no hanteles pie grīdas, vienlaikus saglabājot elkoņus tuvāk jūsu ķermeņa pusēm.

Pop squat

Populārā tupiņa

Populāra kaulaudu stiprināšanas plyometric kustība, šis uzdevums var būt pārāk intensīvs tiem, kam ir vājš locītavu, tāpēc jāievēro piesardzība. Šis uzdevums būtībā ir "urbis", kas tiek atkārtoti veikta konkrētam laika periodam un kas prasa ātru pāreju no muskuļu paplašināšanas uz muskuļiem. Sāciet nostāvīgā stāvoklī, tad uzlēktu uz augšu un izkraujiet piestiprinātā stāvoklī, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir noliecušies, kad jūs nolaižat.

Piesardzības pasākumi, kas jāveic, veicot

Visiem ir jāievēro piesardzības pasākumi, jo īpaši tiem, kas ir vecāki. Ir svarīgi zināt jūsu ierobežojumus un neveikt sevi, kad vingrinājumi kļūst pārāk grūti. Ja mugurkaulā ir izplūduši kauli, ir ieteicams atteikties no dziļām muguras svirām joga. Ja rodas šaubas, sazinieties ar savu ārstu par iespējamo vingrinājumu režīmu, kuru domājat par uzsākšanu. Viņi jums paziņos, vai tas ir drošībā.

ŠIs kopīgais indulgences inde daudziem senioriem
Prāvu fibrilācija, neregulāra sirdsdarbība ir lielāka, ja gados vecākiem cilvēkiem ir slikts miegs

Atstājiet Savu Komentāru