10 Doctor Ieteikts Svara zaudēšanas padomi, kas faktiski strādā
Diētas

10 Doctor Ieteikts Svara zaudēšanas padomi, kas faktiski strādā

Ir gandrīz tikpat daudz iemeslu saglabāt veselīgu ķermeņa svaru, jo ir cilvēki, kas vēlas slaucīt. Bet vēlme zaudēt svaru vairs nav tikai jautājums par vēlmi izskatīties labāk - tagad tas ir kļuvis par dzīvību vai nāvi. Problēma ir kļuvusi tik nopietna, ka slimību kontroles un profilakses centri nesen ir apzīmējuši aptaukošanos kā visaptverošu veselības epidēmiju. Šobrīd 1,5 miljardiem cilvēku ir liekais svars un aptaukošanās visā pasaulē, un šis skaitlis līdz 2030. gadam pieaugs līdz piecdesmit procentiem. Liekā svara un aptaukošanās iemesls ir saistīts ar daudzām veselības problēmām, tostarp sirds slimībām, insultu un vēzi - trim galvenajiem nāves cēloņiem Ziemeļamerika. Ar 2. tipa cukura diabētu, kas ir satraucoši izplatīta gan pieaugušo, gan bērnu populācijā, strauji izplatās arī ar lieko svaru aptuveni 80% apmērā. Liekā svara vai aptaukošanās problēma vairs nav tikai estētiska problēma; tā ir pilna pūtīga slimība, kas var samazināt jūsu dzīves ilgumu desmit gadus vai ilgāk.

Protams, ja svara zudums būtu viegli, ikviens to darītu. Godīga patiesība ir tā, ka jēgpilnam, ilgtspējīgam svara zudumam vajadzīgs laiks, apņēmība un apņēmība. Bet pirms jūs atbrīvojat savus ieročus, uzziniet to: to noteikti var izdarīt, un, lai gan sākotnēji tas var ne vienmēr būt vienkāršs, noteikti tas var būt vienkāršs. Es to zinu no pirmavotiem, jo, papildus manai praksei, esmu apmācījis simtiem klientu, kas cīnās ar svaru, fitnesa un pareizu uzturu, tostarp olimpiskajiem sportistiem. Ar manu plašu pieredzi fizioloģijā, medicīniskajā izpētē un daudzu gadu profesionālo sportistu un citu labāko fitnesa treneru apmācībā esmu sapratuši kaut ko, ko lielākā daļa citu nozares profesionāļu cenšas ļoti nostiprināt, lai saglabātu slepenību - šie lielie rezultāti var nākties tikai no dažām vienkāršām izmaiņām. Tāpēc, tā vietā, lai sniegtu patvaļīgus, nepārbaudītus un sarežģītus ieteikumus par svara zudumu, esmu apkopojis dažus vienkāršus zinātniski pierādītus svara zaudēšanas padomus, kurus jūs varat sākt īstenot pašlaik.

Šeit ir desmit vienkārši, bet efektīvi padomi un triki, kas var palīdzēt jums sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķi veselīgi un droši, kā arī palīdzēt jums dzīvot veselīgāku un laimīgāku dzīvesveidu.

10 Doktora ieteiktie svara zaudēšanas padomi, kas faktiski strādā

Svars Loss Padoms 1: Dzert Ūdens

Vairāk nekā jebkas cits, mūsu ķermeņi sastāv no ūdens. Jūs varat izdzīvot daudzas dienas bez ēdiena, bet ne bez ūdens. Hidratācijas uzturēšana ir svarīga arī svara zudumam. Ne tikai tas ir svarīgi, lai pareizi gremošanas un eliminācijas, saglabājot normālu asinsspiedienu un ķermeņa temperatūru, bet dehidratācija ir arī parasto pārēšanās izraisītāju. Diemžēl mūsu ķermeņi, šķiet, neatšķiras no nepieciešamības pēc pārtikas un ūdens nepieciešamības ļoti efektīvi; izsalkums un slāpes liecina par ļoti līdzīgiem simptomiem (vājumu, reiboni, lēkmi, galvassāpēm utt.), padarot mūs grūti nošķirt, vai tā ir pārtika, vai tas ir ūdens, kuru mūsu ķermeņi patiešām vēlas. Kaut arī lielāko daļu laika tas ir šķidrums, ko mūsu ķermeņi lūdz mums, daudzi eksperti apgalvo, ka aptuveni 75% ziemeļamerikāņu ir hroniski dehidrēti - daudzi no mums cenšas sajaukt šos simptomus un likvidēt, mēģinot ēst tos prom. Nepārtraukta ēšana, kad mums vajadzētu būt dzeramam, var padarīt mūsu dehidratācijas problēmas vēl sliktākas un var radīt ļaunu pārtraukuma ciklu, pirms to zināsit.

Vēl viena priekšrocība, izvēloties dzert vairāk ūdens visu dienu, ir tā, ka tā arī palīdzēs jums apturēt prom no daudz saldo, neveselīgu dzērienu, kas ir kļuvuši tik populāri ieradumi visā pasaulē, un kas veicina plašu svara pieaugumu. Nesenie pētījumi liecina, ka ķermenis "neatpazīst" kalorijas šķidrumos. Tas nozīmē, ka, kamēr saldināti dzērieni izlems jums putekļainu tukšu kaloriju slodzi, neviens no tiem netiks ņemts vērā, lai faktiski atvieglotu jūsu badu, mudinot jūs patērēt vairāk kaloriju nekā jūsu ķermeņa vajadzībām. Patērējot vairāk kaloriju nekā nepieciešamas ķermeņa vajadzībām, tas pārvēršas par tauku saturu. Nav formula svara zaudēšanas panākumiem.

Maksimāli palieliniet svara zudumu, samazinot saldinātos dzērienus un nodrošinot pareizu ūdens uzņemšanu. Ieteicamā dienas devas ūdens patēriņš vīriešiem ir aptuveni trīs litri un sievietēm nedaudz vairāk par diviem litriem. Tiem, kuriem ir grūti pāriet tieši no saldajiem dzērieniem uz ūdeni, mēģiniet pagatavot nesaldinātu tēju, izmantojot zāļu tējas, vai mēģiniet aromatizēt savu ūdeni dabīgos un bez kaloriju veidos, piemēram, pievienot svaigu piparmētru, citus mīļākos augus vai citronu savam Ūdens pudeles.

Svars Loss Tip 2: Ēd Big Breakfast

Intriga jauno pētījumu secināja, ka cilvēki, kas ēd lielas brokastis, kam seko vidēji pusdienas un zema kaloriju vakariņas, zaudē vairāk svara un vairāk collas no savām viduklim - nekā cilvēki, kas ēd nelielas brokastis, nelielas pusdienas un lielas vakariņas. Pētnieki pieņēma darbā sievietes, kurām ir risks saslimt ar metabolisma sindromu, un nejauši izvēlējās tos vienā no divām grupām. Vienai grupai vienu mēnesi notika sirsnīgas 700 kālija brokastis, vidēji 500 kaloriju pusdienas un 200 kaloriju vakariņas. Otrā grupa patērēja tikpat daudz kaloriju katru dienu, bet otrādi - viņi sāka dienu ar 200 kaloriju brokastīm, pēc tam mēreni pusdienas un lielas 700 kalorijas vakariņas. Sievietes lielajās brokastu grupās visu dienu izjuta mazāk bada nekā sievietes otrajā grupā. Viņi arī zaudēja ievērojami lielāku svaru, neskatoties uz to, ka ēdot tikpat daudz kaloriju kā sievietes lielās vakariņu grupās. Acīmredzot, kaloriju patēriņš ir svarīgāks, jo mēs ticējām iepriekš. Pēc veselīgas nakts miega (un līdz ar to, neēdam), mēs pamodamies no rīta ar ķermeni, kas ir vislabāk sagremojams, lai pilnībā un efektīvi sagremotu pārtiku, un ir gatavs izmantot šo degvielu ikdienas darbībām, nevis saglabājot šo enerģiju vēlāk (kā tauki).

Tāpēc domājiet par ikdienas maltītes plānu, piemēram, apgrieztu piramīdu, padarot brokastis jūsu lielāko maltīti dienā un katru maltīti un uzkodu secīgi mazāku. Bet ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi brokastis vienlīdz labvēlīgi ietekmē svara zudumu. Lai maksimāli palielinātu jūsu svara zudumu, izvēlieties augstas olbaltumvielu brokastis ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Piemēram, brokastis ar olām, pupiņām un spinātiem uz pilngraudu grauzdiņiem vai saldo kartupeļu pīrāga garumā visu dienu uzturēs jūsu dzīvi un novērsīs cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Tas arī ierobežos jūsu vēlmi izkļūt no neveselām uzkodām visu dienu, un, ja jūs ēdat labi līdzsvarotu pusdienas un veselīgas uzkodas arī visas dienas garumā, jūs atradīsiet, ka vakara vakariņās palieciet daudz vieglāk.

Svars Loss Padoms 3: uzkodas uz Riekstiem

Ir svarīgi patērēt atbilstošu daudzumu kalorijas katru dienu. Precīza summa mainās atkarībā no ķermeņa rāmja, aktivitātes līmeņa, dzimuma un pat vecuma. Parasti vien vajag patērēt ne vairāk kā nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai uzturētu veselīgu svaru. Bads ir spēcīgs spēks, un to nevar viegli ignorēt, it īpaši, cenšoties zaudēt svaru.

Biežs bada risks var būt neizbēgams, taču, ja jūs varat saglabāt savu apetīti, tas palielināsies. Pētījumi rāda, ka uzkodas par dažiem dabīgiem pārtikas produktiem, piemēram, mandelēm, var nodrošināt pietiekamu badu, lai sniegtu jums priekšrocības. Nedaudzām mandelēm ir sirdī veselīgi, badu cīnošo mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, aizpildot šķiedrvielas un muskuļu veidojošus olbaltumvielas. Mandeles ir arī labs antioksidanta E vitamīna un folātu avots, būtisks B vitamīns. Diēta ar riekstiem var palīdzēt arī pazemināt holesterīna līmeni.

Riekstu nedaudz ir ideāla uzkoda starp ēdienreizēm, jo ​​tie ir barības vielu iepakoti ēdieni, kas var briesmīgi apturēt izsalkumu, tad tuvākajā ātrās ēdināšanas locītavā vai tirdzniecības automāts. Izvēlēties neapstrādātus, nesālītus riekstus un sēklas, lai gūtu labumu no veselības. Saglabājiet maisu, kas ir ērts darbā ar jums, un, starp ēdienreizēm, izmēra palmu, kas ir pilna ar uzkodām, ar glāzi ūdens, lai justies barota un apmierinātu līdz nākamajam maltītes laikam.

Svars Loss Tip 4: Drink Green Tea

Tēja ir otrais visvairāk patērētais dzēriens pasaulē pēc ūdens. Tas ir pagatavots un baudīts Āzijā tūkstošiem gadu. Īpaši zaļā tēja bauda labu reputāciju kā nomierinošs, tomēr atspirdzinošs dzēriens. Tas satur kofeīnu, bet tajā ir arī teanīns, unikāla aminoskābe, kas mazina trauksmi bez sedācijas. Pētījumi liecina, ka tas veicina relaksāciju, koncentrēšanos un koncentrēšanos.

Zaļā tēja satur arī spēcīgu antioksidantu polifenola savienojumu, EGCG, kam piešķirtas daudzas derīgas īpašības. Pētījumi arī liecina, ka zaļā tēja var veicināt termoģenēzi - procesu, ar kura palīdzību ēdieni kaloriju sadedzina, lai radītu siltumu. EGCG antioksidanti zaļā tēja palīdz palielināt vielmaiņas ātrumu, palielina enerģijas patēriņu un veicina svara zudumu.

Lai gūtu labumu no zaļās tējas, izvēlieties augstas kvalitātes lapas, kas nogulsnējas karstā ūdenī. Vienkārši pārliecinieties, lai tā nepārspīlētu; Uzglabāt ne vairāk kā četras tases zaļās tējas dienā.

Svars Loss Padoms 5: Pārslēgties uz kokosriekstu eļļu

Kokosriekstu eļļa agrāk ir saņēmusi jauktas atsauksmes, jo tā satur piesātināto tauku, kas, domājams, ir svarīgs aterosklerozes attīstība. Bet jaunie jaunie pētījumi liecina, ka kokosriekstu eļļa patiešām ir laba ķermenim, jo ​​tā tiek apstrādāta atšķirīgi nekā dzīvnieku piesātinātie tauki. Pētījums pat liecina, ka tas palīdz samazināt jostas līniju.

Tas ir tāpēc, ka kokosriekstu eļļa ir bagāts vidēja ķēdes taukskābju avots, ko viegli sadedzina enerģijai. Atšķirībā no citiem taukiem, piemēram, kukurūzas eļļā atrastajām parastākajām garās ķēdes taukskābēm, kokosriekstu eļļas vidēja ķēdes triglicerīdi, iespējams, netiek uzglabāti taukos, jo tos transportē tieši uz aknām, kur tie ir biežāk lai tos sadedzinātu tieši enerģijas iegūšanai. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka grupa ar lieko svaru vīriešiem un sievietēm, kuras tika barotas ar zemu kaloriju daudzumu un kuriem tika uzdots ēdiens no viena līdz diviem ēdamkarotiem vidēja ķēdes triglicerīdu eļļas dienā, zaudēja vairāk svara nekā otrā grupa ar liekā svara cilvēkiem vienlaikus lietojot olīveļļu. Pētnieki uzskata, ka palielinātā svara zuduma ietekmē bija nozīme kokosriekstu eļļas metabolisma paaugstinošajām īpašībām.

Lai to ieviestu savā uzturā, mēģiniet eksperimentēt ar dabīgu, nerafinētu kokosriekstu eļļu, izmantojot to citās eļļās, kā jūs gatavojaties un cepšana. Jūs atradīsiet, ka kokosriekstu eļļai ir arī augstāks smēķēšanas punkts, kas nozīmē, ka varat to pagatavot augstā temperatūrā (atšķirībā no olīveļļas). Tomēr paturiet prātā, ka tāpat kā jebkura tauku vai eļļas avota gadījumā ir svarīgi mērīt, cik daudz jūs ēdat katru dienu, un pārliecinieties, vai neesat to pārmērīgi lietojis.

Svara zudums Padoms 6: Ēdiet pārtiku ar daudz no veselīgiem taukiem

Agrāk cilvēki uzskatīja, ka tauku samazināšana no uztura bija svara samazināšanas pamats. Bet tas nav izrādījies taisnīgs. Ķermenim ir nepieciešams zināms daudzums tauku, tāpat kā tas nepieciešams, lai ziedētu proteīnus, šķiedrvielas un citas būtiskas barības vielas. Kopumā mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki no augiem - domā par olīvām, avokado vai riekstiem - satur šos sirds veselīgus taukus pārpilnībā. Jūsu ķermenim arī vajadzīgas omega-3 taukskābes, un taukainas zivis, piemēram, lasis un tunzivis, ir lielisks šo būtisko barības vielu avots. Pareiza veselīgu tauku uzņemšana var palīdzēt palielināt sāta sajūtu - pilnības un apmierinātības sajūta, kas norāda, ka ir laiks iziet no ēšanas.

Svara zudums Padoms 7: Izvairieties no porcijas traucējumiem

Mūsu liela izmēra sabiedrībā ir viegli saprast, kā padarīt jūsu veselību svarīgākus. zaudēt atbilstošo porciju izmērus. Laika gaitā mēs esam pieraduši pie masīvām plāksnēm ar lielākām daļām augstas kaloriju pārtikas. Mēs ļoti cenšamies ēst ar mūsu acīm un nepārtraukti ēst, kad mums vajadzētu. Tas aizņem divdesmit minūtes, lai jūs varētu reģistrēt, ka jūsu kuņģis ir pilns, tomēr cilvēki bieži vien turpina ēst līdzi šim punktam.

Izmēģiniet šo vienkāršo triku, lai palīdzētu jums sagrābt atbilstošu maltītes apkalpojošo izmēru. Izmantojiet mazākās plāksnes un bļodas, kad tiek pasniegtas ēdiens. Pētījumi liecina, ka šī vienkāršā aizvietošana var palīdzēt tuvināt jūsu kaloriju ieņemšanas mērķus, pat ja jūs to pat neuzzinat. Pārlūkojiet atbilstošos porciju izmērus un uzziniet dažus vienkāršus trikus, lai padarītu daļu kontroli pār īsu un vienkāršu sprieduma pazīmi, vienkārši novilkot plāksnīti. Piemēram, trīs gabalu vistas krūtiņas, kas sastāv no trīs vienībām, ir apmēram kāršu klāja lielums.

Vēl viens triks, kā kontrolēt savu porciju lielumu, ir piepildīt plāksnes virtuvē, nevis uz galda iekārtot lielus ēdienus. Tādā veidā, kad pārtika tiek izlaista no acs un tālāk no piekļuves, jums būs mazāka tendence uzcelt uz augšu un karote citu ēdienu uz jūsu plāksnes. Un, uzkodamies, izlejiet to, ko ēdat mazā bļodā, nevis ēst tieši no maisa un neēdiet uzkodas televizora, datora vai grāmatas priekšā;

Svara zudums Padoms 8: Sajauciet sarkano pipari

Karstie čili pipari satur ķimikāliju saukli, kurus sauc par kapsaicīniem. Šie savienojumi dod pipari to siltumu, pievienojot pikantu kvalitāti, ko bauda daudzi cilvēki. Viņi arī palīdz uzlabot ķermeņa spēju sadedzināt taukus un kontrolēt apetīti.

Karsto piparu mērce uz rīta olām? Tas var nebūt jūsu stils, bet apsveriet izmēģināt. Tas var tikai palielināt jūsu svara zaudēšanas panākumus, samazinot kaloriju daudzumu, kuru jūs mēģināt patērēt visu atlikušo dienu. Ir pierādīts, ka kapsaicīnoīdi palielina arī tauku daudzumu, kādā jūsu ķermenis sadedzina taukus enerģijai. Lai gan jūs nedrīkstat pārspīlēt, ieviešot nelielu daudzumu čili piparu uz jūsu diētu, var palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt vairāk tauku, lai maksimāli palielinātu jūsu svara zaudēšanas mērķi.

Svars Loss Padoms 9: Get Moving

Kaloriju uzņemšana ir tikai viena puse no enerģijas līdzsvara vienādojuma. Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai piepildītu muskuļus, tādēļ jūsu muskuļu darba slodzes palielināšana palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Pēdējos gados kļūst arvien skaidrāks, ka bezdarbība ir pilnīgi toksiska. Uzņemšana un kustība ir ne tikai noderīga svara kontrolei, bet arī palīdz organismam būt veselīgam un piemērotam.

Mēs domājām, ka jums vajadzētu iesaistīties konkrētās aktivitātēs - puse stundas dienā, piemēram, lai tiktos Jūsu minimālā ikdienas izturēšanās prasība. Bet jaunie pētījumi liecina, ka pat neliela daudzuma aktivitāte, kas izplatās visu dienu, var veicināt jūsu ikdienas vajadzību būt aktīvam. Mēģiniet stāvēt tālāk no durvīm. Paņemiet kāpnes. Piesakies grīdai pa tālruni. Uzkāpj no dīvāna. Mēģiniet strādāt pie sava galda, stāvot. Viss, kas jums jādara, lai pārvietotu ķermeni, palīdzēs. Atcerieties, ka ilgāku laiku sēde kaitē jūsu veselībai.

Svara zudums padoms 10: ēst vairāk neapstrādātas, veselas pārtikas

Ir vairāki iemesli, kāpēc vajadzētu atkārtoti ieviest vairāk neapstrādātu, veselu augļu un dārzeņu. Acīmredzamais iemesls ir nodrošināt, ka jūs barojat savu ķermeni ar svarīgākajiem vitamīniem, barības vielām un minerālvielām, lai saglabātu veselību. Tomēr ēšanas neapstrādātu veselu pārtiku var arī palīdzēt jums zaudēt svaru.

Pētnieki pie Amerikas Amerikas Zinātnes attīstības asociācijas nesen atklāja, ka cilvēks patērē vairāk enerģijas, lai noārdītu izejvielu pārtiku, nevis gatavotu pārtiku. Piemēram, salīdziniet vārītu burkānu ar neapstrādātu burkānu, lai arī tajos var būt līdzīgs kaloriju skaits, jūsu ķermenis iztērētu vairāk enerģijas, lai noārdotu neapstrādāto burkānu nekā gatavo (kas jau daļēji sadalīts). Tas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir jāapdegas dažas kalorijas, kas ietvertas burkānā, lai to sagremotu; Turpmāk neapstrādātai burkāniem ir zemāka kaloritātes vērtība nekā gatavotiem burkāniem.

Šī iemesla dēļ vairāk neapstrādātu pārtikas produktu ieviešana diētā var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību un palīdzēt sasniegt svara zuduma mērķus. Jūsu ķermenim būs jāstrādā smagāk, lai sagremotu neapstrādātu pārtiku, tērējot vairāk enerģijas, sadedzinot vairāk kaloriju un palīdzot jums zaudēt svaru.

Veikt pakāpenisku pieeju svara zudumam

Daudzi cilvēki saka, ka viņi ir apnicis pastāvīgu cīņu zaudēt svaru, apgalvojot, ka ir mēģinājis katru iedoma diētu tur bez panākumiem. Jums var būt viens no tiem. Ir svarīgi, lai jūs apzinātos, ka svara zudums nav saistīts ar kopējo dzīves uzlabošanu - patiesībā šī pieeja bieži vien ir iemesls tam, ka tik daudzi cilvēki nespēj veikt svara zudumu. Atcerieties, ka nedaudz iet garu ceļu. Sākot savu braucienu ar svara zudumu, izmantojot mazākus, vadāmākus un mazāk iebiedējošus soļus, piemēram, tos, kurus esmu uzskaitījis iepriekš, bieži vien var efektīvāk sasniegt jūsu mērķus.

Šajā ziņā, iespējams, visdārgākais un mainīgais svara zudums, kuru es dodu saviem klientiem, ir šāds: nebaidieties sākt mazu, bet tajā pašā laikā nebaidieties izaicināt sev . Nepārtraukti, mazi soļi ceļā uz panākumiem dos tevi tur daudz ātrāk un patīkamāk, nekā pāris milzīgu lēcienu, kas atstāj jūs pārāk pārslogoti, lai turpinātu.

Jūsu labā veselība,

Dr. Alvins Vongs

Olas, sviests, siers: nesen atklātie ieguvumi
Ārsts, kas var ietaupīt jūsu dzīvi

Atstājiet Savu Komentāru